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Mit dieser Methode mehr Muskeln aufbauen und einen stillstand überwinden!

peter burianek

Genetik und Lebensumstände: Dein persönliches Fundament

Beginnen wir mit den Grundlagen: Genetik und Lebensumstände. Diese Faktoren sind entscheidend und bestimmen maßgeblich, wie schnell und effektiv du Fortschritte erzielst. Deine genetische Veranlagung legt fest, wie schnell deine Muskeln auf Training reagieren können, aber das ist noch nicht alles. Auch dein Alltag, Stresslevel und dein Schlafverhalten spielen eine immense Rolle. Wenn diese Grundlagen nicht stimmen, wird auch das beste Training nur halb so effektiv sein. Also, nehmen wir das ernst und schauen, dass wir auch außerhalb des Gyms alles optimieren, was geht!

Die drei Hauptphasen im Training: Ein detaillierter Blick

1. Hypertrophiephase: Maximales Wachstum

In der Hypertrophiephase fokussieren wir uns darauf, die Muskeln wachsen zu lassen. Hier ist es wichtig, dass du nicht nur hart, sondern auch smart trainierst. Variiere Intensität, Volumen und Gewichte, um deinen Muskeln immer neue Reize zu bieten.


2. Kapillarisierungsphase: Bessere Versorgung


Während der Kapillarisierungsphase geht es darum, die Blutzirkulation in deinen Muskeln zu verbessern. Das bedeutet, du arbeitest mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen, um die Dichte der Kapillaren in deinen Muskeln zu erhöhen. Das verbessert die Nährstoffversorgung und hilft dir, schneller zu regenerieren.


3. Kraftphase: Baue eine starke Basis


In der Kraftphase konzentrierst du dich darauf, deine Grundkraft zu steigern. Das bedeutet schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen. Diese Phase ist besonders wichtig, um langfristig mehr Muskulatur aufbauen zu können, da eine stärkere Muskulatur mehr Arbeit leisten und somit mehr wachsen kann.


Optimierung der Ernährung und Regeneration: Nichts dem Zufall überlassen


Ernährung und Regeneration sind die beiden Säulen, die dein Training unterstützen. Ohne die richtige Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und ausreichend Kohlenhydraten ist, wirst du deine Muskeln nicht effektiv aufbauen können. Und ohne ausreichende Regeneration, die durch guten Schlaf und Entspannungstechniken gewährleistet wird, werden deine Muskeln nicht die Chance haben, zu wachsen und zu stärken.


Periodisierung und Anpassung des Trainingsrhythmus: Strategisch vorgehen


Durch eine kluge Periodisierung deines Trainings kannst du sicherstellen, dass du deine Trainingsziele erreicht und Plateaus vermeidest. Das bedeutet, dass du gezielt durch verschiedene Trainingsphasen gehst, die jeweils unterschiedliche Ziele und Methoden haben. Zusätzlich kannst du deinen Trainingsrhythmus anpassen, um sicherzustellen, dass jeder Muskel die Aufmerksamkeit bekommt, die er braucht. Wenn du merkst, dass Fortschritte ausbleiben, kann es sinnvoll sein, von einem Vierer- auf einen Zweier-Split umzustellen, damit du häufiger, aber mit angepasstem Volumen trainierst.


Zusammenfassung: Was du mitnehmen solltest


  • Verstehe und akzeptiere die Rolle der Genetik und deiner Lebensumstände.

  • Nutze die Periodisierung, um deine Trainingsphasen optimal zu gestalten.

  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Regeneration.


Deine Checkliste: Für deinen Erfolg


  • Überprüfe, ob du genügend Proteine und Kalorien zu dir nimmst.

  • Stelle sicher, dass du 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht erhältst.

  • Reflektiere, ob deine aktuelle Trainingsphase zu deinen Zielen passt.


Interaktiver Teil: Wir wollen deine Meinung!


Frage an dich: Welche Trainingstechnik hat dir persönlich die besten Ergebnisse gebracht? Hast du schon einmal Periodisierung ausprobiert? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren oder in einer Nachricht!


Danke, dass du bis hier her gelesen hast. Und vergiss nicht: Ein Plateau ist nur ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, etwas zu ändern.

Pack es an, und denk immer daran: Gib niemals auf!


LG, Peter 🤜🏼🤛🏼


Peter Burianek

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