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Der richtige Trainingsplan für Muskelaufbau für Beginner

Aktualisiert: 13. Jan. 2023

In diesem Blog findest du die wichtigsten Tipps für deinen eigenen Trainingsplan


Ein Trainingsplan zum Muskelaufbau ist eine wichtige Grundlage für jeden, der seinen Körper formen und stärken möchte. Es gibt jedoch einige wichtige Dinge, auf die man achten sollte, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Zunächst einmal solltest du sicherstellen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, da dies die Grundlage für Muskelwachstum ist. Ich empfehle, dass du etwa 1,5 Gramm bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte eignen sich gut dafür.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass man regelmäßig und kontinuierlich trainiert. Eine gute Regel ist, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren und sich auf Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust und Schultern zu konzentrieren. Für jede Muskelgruppe solltest du mindestens eine Grundübung wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken machen. Meiner Meinung nach ist es am besten, pro Übung 3-4 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen durchzuführen. Eine weitere wichtige Sache, auf die du achten solltest, ist die Intensität des Trainings. Um Muskeln aufzubauen, solltest du jede Woche etwas mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schaffen, um deinen Körper herauszufordern und einen Fortschritt zu erzielen.

Es ist auch wichtig, dass du deinem Körper genug Zeit zum erholen gibst. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphase danach, das missverstehen viele. Es ist daher wichtig, dass du genug Schlaf bekommst und auf ausreichende Erholung achtest. Insbesondere wenn du an mehreren Tagen hintereinander trainierst.

Es gibt einige Übungen, die du beim Muskelaufbau unbedingt machen solltest, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken, die bereits erwähnt wurden. Diese Übungen sind sehr effektiv, weil sie viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und dadurch ein großes Wachstumspotential bieten. Einige weitere empfehlenswerte Übungen für den Muskelaufbau sind Ausfallschritte, Rudern und Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Es ist am besten, eine Mischung aus verschiedenen Übungen in deinem Trainingsplan zu haben, um deine Muskeln aus verschiedenen Winkeln und mit verschiedenen Gewichten zu fordern.

Isolierte Übungen solltest du nicht in den Fokus rücken, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Dazu gehören zum Beispiel diverse Übungen mit Maschinen. Diese sind nicht die effektivsten, wenn du deinen gesamten Körper aufbauen möchtest. Isolierte Übungen sind dazu da gezielt einen Muskel, bzw. eine Muskelgruppe zu treffen. Konzentriere dich also auf Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und die auf Ihre Gesamtstärke und Körpersymmetrie ausgerichtet sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein regelmäßiger und kontinuierlicher Trainingsplan, der auf den Aufbau der großen Muskelgruppen abzielt, zusammen mit ausreichend Protein und Erholung ein wichtiger Faktor für deinen Muskelaufbau ist. Es ist wichtig, die Intensität deines Trainings langsam zu steigern und dich auf Übungen zu konzentrieren, die viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Auf diese Weise kannst du deine Ziele erreichen und deinen Körper effizient in Form bringen.



Ein Beispiel für einen Trainingsplan, um deinen Muskelaufbau gerade als Beginner voranzutreiben, könnte folgendermaßen aussehen:


Montag:

  • Kniebeugen: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen

  • Bankdrücken: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen

  • Klimmzüge: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen (Anfangs mit Widerstandsband als Hilfe)

Dienstag: Erholung


Mittwoch:

  • Kreuzheben: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen

  • Dips: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen (Anfangs ohne Zusatzgewicht)

Donnerstag: Erholung


Freitag:

  • Ausfallschritte: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen pro Bein

  • Klimmzüge: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen (Anfangs mit Widerstandsband als Hilfe)

  • Facepulls: 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen

Samstag und Sonntag: Erholung


Dieser Trainingsplan zielt auf deine großen Muskelgruppen ab und setzt sich aus einer Kombination aus Grundübungen und ja, auch isolierenden Übungen zusammen. Aber diese sollten nicht im Fokus stehen. Es ist wichtig, die Intensität deines Trainings langsam zu steigern und sich genug Zeit für die Erholung zu geben. Mehr ist nicht immer mehr. Das gleiche trifft auch auf das Gewicht zu. Die größten Hanteln, oder auch Scheiben, schauen vielleicht cool aus, bringen dir aber nichts wenn du die Übung nicht richtig ausführen kannst. Merke dir für einen regelmäßigen Fortschritt: Technik ist wichtiger Gewicht. Und nun wünsch ich dir viel Erfolg auf deinem Weg zum Sieg. Hau rein!





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