Einleitung
Willkommen zu meinem neuen Blog, der tief in das Thema Veganismus eintaucht und die Frage stellt: Wie gesund ist vegan wirklich? In dieser ausführlichen Analyse beleuchten wir das Thema aus wissenschaftlicher Sicht und lassen keinen Stein auf dem anderen. Inspiriert von einer Podcast-Folge mit dem Ernährungsexperten Niko Rittenau, dem Mann, der sich mit allen Aspekten des Veganismus intensiv auseinandergesetzt hat, werfe nun auch ich einen genauen Blick darauf, welche Vorteile eine vegane Ernährung hat – und wo sie an ihre Grenzen stößt. Ich werde dir alles Wichtige erklären, von Nährstoffmängeln über Supplementierung bis hin zu den Umweltauswirkungen dieser Ernährungsweise. Und weil ich weiß, dass viele von euch auch Fitness- und Gesundheitsfragen haben, gebe ich dir am Ende eine detaillierte Checkliste mit auf den Weg, wie du das Beste aus einer veganen Ernährung herausholst.
Diese Folge lieber als Podcast hören: https://youtu.be/qHRhL6hjkBw
Was ist Veganismus überhaupt?
Bevor wir tiefer einsteigen, lass uns kurz klären, was Veganismus eigentlich ist. Veganismus ist mehr als nur eine Ernährungsweise – es ist ein Lebensstil. Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten komplett auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und sogar Honig. Für viele geht es dabei um mehr als nur Ernährung; sie wollen Tierleid vermeiden und Umweltschäden verringern. Doch immer mehr Menschen entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für diesen Lebensstil. Das bringt uns zur Frage: Ist vegan wirklich gesünder?
Warum entscheiden sich viele Menschen für eine vegane Ernährung?
Die Motivation, sich vegan zu ernähren, kann sehr unterschiedlich sein. Die häufigsten Gründe sind nach diversen Umfragen folgende drei Punkte:
Tierethik: Viele Veganer entscheiden sich dafür, weil sie die Tierhaltung in der modernen Landwirtschaft ablehnen. Sie möchten kein Tierleid unterstützen und gehen davon aus, dass durch den Verzicht auf tierische Produkte weniger Tiere leiden müssen.
Umweltschutz: Es wird oft argumentiert, dass eine pflanzliche Ernährung nachhaltiger ist. Weniger Ressourcen wie Wasser und Land werden benötigt, und die Treibhausgasemissionen sind in der Regel niedriger.
Gesundheit: Zahlreiche Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden ist. Veganer neigen auch dazu, weniger Übergewicht zu haben und sich insgesamt gesünder zu ernähren.
All diese Punkte klingen super, aber wie immer steckt der Teufel im Detail. Lass uns die gesundheitlichen Aspekte genauer beleuchten.
Ist eine vegane Ernährung automatisch gesund?
Viele Leute denken, dass vegan automatisch gesünder bedeutet. Doch das ist ein Trugschluss. Zwar kann eine gut geplante vegane Ernährung tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile haben, aber sie ist nicht frei von Risiken. Wer nicht richtig auf seine Ernährung achtet, kann schnell in Nährstoffmängel rutschen, die langfristig gesundheitliche Probleme verursachen können.
Die Vorteile
Vegane Ernährung kann bei richtiger Ausführung viele Vorteile bieten. Dazu gehören:
Bessere Herzgesundheit: Studien zeigen, dass Veganer oft niedrigere Cholesterin- und Blutdruckwerte haben, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Niedrigeres Risiko für bestimmte Krebsarten: Pflanzliche Ernährung ist oft reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken.
Gewichtsverlust: Viele Veganer haben ein geringeres Körpergewicht, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel kalorienärmer sind und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.
Bessere Verdauung: Die hohe Zufuhr von Ballaststoffen fördert eine gesunde Verdauung und kann Verstopfungen vorbeugen.
Die Risiken
Doch es gibt auch Herausforderungen bei einer veganen Ernährung:
Nährstoffmangel: Ohne tierische Produkte wird es schwieriger, genügend wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Zink aufzunehmen.
Verarbeitete Lebensmittel: Nicht alles, was vegan ist, ist gesund. Viele vegane Ersatzprodukte sind stark verarbeitet und enthalten viel Zucker, Fett und Zusatzstoffe.
Lass uns tiefer in diese Nährstoffthemen eintauchen, damit du verstehst, worauf du achten musst.
Nährstoffe, auf die du achten musst
Vitamin B12
B12 ist einer der Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung fast unmöglich über pflanzliche Lebensmittel zu decken sind. Es ist entscheide nd für die Blutbildung und den Nervenschutz. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Gedächtnisproblemen und sogar zu irreparablen Nervenschäden führen. Veganer sollten daher unbedingt ein B12-Supplement einnehmen. Vitamin B12 bekommst du hier: https://amzn.to/4g90vTQ
Kalzium
Kalzium ist entscheidend für starke Knochen und Zähne sowie für die Muskel- und Nervenfunktion. Während Milch und Milchprodukte in der westlichen Ernährung die Hauptquelle für Kalzium sind, müssen Veganer auf andere Quellen wie angereicherte Pflanzenmilch, grünes Blattgemüse und Tofu zurückgreifen. Auch Kalzium-Supplemente können hilfreich sein. Kalzium bekommst du hier: https://amzn.to/4cUFsBH
Eisen
Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin wichtig, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird jedoch schlechter vom Körper aufgenommen als das Eisen aus tierischen Quellen. Du kannst die Eisenaufnahme verbessern, indem du eisenreiche Lebensmittel wie Linsen und Bohnen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten kombinierst. Eisen (+ Vitamin C) bekommst du hier: https://amzn.to/3Xi4juC
Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind essentiell für die Herzgesundheit, das Gehirn und die Entzündungsregulation. Während Fisch eine hervorragende Quelle für EPA und DHA ist, haben Veganer nur Zugang zu pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen, die die Vorstufe ALA enthalten. Da die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA gering ist, sollten Veganer auf Algenöl als direktes EPA- und DHA-Supplement zurückgreifen. Omega 3 Fettsäuren bekommst du hier: https://amzn.to/4dDYops
Zink
Zink spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung. Pflanzliche Zinkquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind weniger bioverfügbar, weshalb Veganer möglicherweise mehr davon benötigen oder ein Zink-Supplement in Betracht ziehen sollten. Zink bekommst du hier: https://amzn.to/4dWaXfc
Kreatin und Karnitin
Diese Stoffe sind in tierischen Produkten wie Fleisch enthalten und wichtig für die Energieversorgung der Muskeln. Besonders für Sportler kann es sinnvoll sein, Kreatin und Karnitin zu supplementieren, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern. Kreatin bekommst du hier: https://amzn.to/46WIWSJ Karnitin bekommst du hier: https://amzn.to/3YWvDiY
Verarbeitete vegane Produkte – Segen oder Fluch?
Ein weiteres Missverständnis ist, dass alles, was vegan ist, automatisch gesund sein muss. Verarbeitete vegane Produkte, die in den letzten Jahren den Markt überschwemmt haben, sind oft alles andere als gesund. Sie enthalten häufig:
Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel und Farbstoffe
Raffinierte Öle wie Palmöl
Hohe Mengen an Zucker und Salz
Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du also darauf achten, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Dazu zählen Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese bieten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch weniger leere Kalorien.
Veganismus und Umweltschutz: Ein echter Gamechanger?
Ein oft genanntes Argument für eine vegane Ernährung ist der positive Einfluss auf die Umwelt. Es stimmt, dass pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt weniger Treibhausgase verursachen, weniger Wasser verbrauchen und weniger Land beanspruchen. Doch auch hier ist Vorsicht geboten: Nicht jedes vegane Produkt ist automatisch gut für die Umwelt.
Versteckte Umweltsünden in veganen Produkten
Viele verarbeitete vegane Produkte, insbesondere solche, die in großem Maßstab hergestellt und über lange Strecken transportiert werden, können einen hohen CO2-Fußabdruck haben. Produkte wie Avocados oder Mandeln, die in trockenen Regionen angebaut werden, verbrauchen Unmengen an Wasser. Die beste Option, sowohl für deine Gesundheit als auch für die Umwelt, ist daher eine Ernährung, die auf regionalen und saisonalen Produkten basiert.
Fazit: Vegan kann gesund sein – wenn du es richtig machst!
Zusammengefasst: Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, aber sie erfordert Sorgfalt und Planung. Ohne eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffzufuhr und möglicherweise die Verwendung von Supplementen kann es leicht zu Mängeln kommen. Die Umwelt profitiert in vielen Fällen von einer pflanzlichen Ernährung, aber auch hier gilt: Nicht alles, was pflanzlich ist, ist automatisch gut für den Planeten.
Checkliste: Worauf du achten musst, wenn du vegan leben willst:
B12-Supplementierung ist ein Muss!
Kalziumreiche Lebensmittel oder Supplemente einbauen
Algenöl für Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) verwenden
Proteinreich essen: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan
Eisenaufnahme durch Vitamin C optimieren
Zink und Selen im Auge behalten, eventuell supplementieren
Kreatin und Karnitin für Sportler
Verarbeitete Produkte möglichst reduzieren
Nährstoffdichte optimieren: Konzentriere dich auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel
Jetzt bist du dran!
Was ist deine größte Herausforderung, wenn es um vegane Ernährung geht? Lebst du vielleicht schon vegan, oder spielst du mit dem Gedanken dich in Zukunft vegan zu ernähren? Teile deine Erfahrungen mit mir und schreib mir direkt unter info@peterburianek.at oder hinterlasse deinen Kommentar hier auf Youtube zur Podcast Folge! Ich freue mich darauf, von dir zu hören und dir auch meine Meinung dazu zu schreiben.
Zusammenfassung
Eine vegane Ernährung kann eine gesunde und umweltfreundliche Wahl sein, wenn sie richtig gemacht wird. Der Schlüssel liegt darin, deine Nährstoffzufuhr genau im Blick zu behalten und sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge bekommst. Auch die Umweltauswirkungen sollten berücksichtigt werden, um den größtmöglichen positiven Effekt zu erzielen. Verarbeitete vegane Produkte sind zwar praktisch, sollten aber nur in Maßen konsumiert werden.
Wenn du ein persönliches Training mit mir durchführen möchtest, oder dich für ein Online Coaching bewerben möchtest, dann melde dich einfach bei mir auf WhatsApp 00436506741577 oder schreibe mir eine Mail an info@peterburianek.at
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