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Bauchfett loswerden: Die 10 wichtigsten Punkte

peter burianek
Dicker unzufriedener Mann

Hallo meine lieben! Der nächste Sommer kommt bestimmt und sehr oft ist bei sehr vielen Personen das Bauchfett ein großes und ständiges Problem. Wenn du auch zu diesen Menschen gehörst, dann habe ich heute etwas für dich. Lass uns direkt durchstarten, denn ich verrate dir hier die 10 wichtigsten Punkte, wie du es schaffst, dein Bauchfett effizient loszuwerden. Und glaub mir, das Ganze funktioniert ohne Wissenschaft und Zauberei, sondern mit klarem Fokus und einem Plan, der wirklich umsetzbar ist. Viel Spaß beim lesen und danach viel Erfolg bei der Umsetzung!

1. Kaloriendefizit: Dein Schlüssel zum Erfolg

Ohne Kaloriendefizit läuft gar nichts! Rechne deinen Gesamtumsatz (TDEE) aus und reduziere deine Kalorien um 300-500 kcal pro Tag. Das reicht, um Fett zu verlieren, ohne dass dein Körper denkt: „Hilfe, wir hungern!“ Ein moderates Defizit ist also der richtige Weg. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Multipliziere dein Körpergewicht mit 22 und das Ergebnis multiplizierst du nochmal mit 1,1 bis 1,9 (je nachdem wie körperlich anstregend dein Alltag ist). Das Resultat dieser Rechnung zeigt die deinen Gesamtumsatz. Easy oder? Also: Keine Ausreden mehr! Und wenn du nicht weißt, wie du die Kalorien jeden Tag einfach berechnen sollst, dann schau dir dieses Hilfe-Video hier von mir an: https://youtu.be/u9R6PzE5X0A

2. Protein ist King!

Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – Protein ist ein Muss! Iss 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bedeutet, wenn du 80kg wiegst, dann musst du lediglich die Zahl 80 mit 1,5 oder sogar mit 2,0 multiplizieren. Dann hast du schon das benötigte Ergebnis. Das sorgt dafür, dass du Muskeln erhalten oder aufbauen kannst, während das Fett schmilzt. Gute Quellen sind Hühnerbrust, Fisch, Topfen oder vegane Alternativen wie Linsen und Tofu (aber von diesen brauchst du wesentlich mehr an Menge als von tierischen Proteinen).

3. Bewegung ist das A und O


Vergiss nicht: Ohne Bewegung kein Fettabbau! Kombiniere Krafttraining (mindestens 2x pro Woche) mit Ausdauerübungen wie Joggen, Radfahren oder schnellem Spazierengehen (ein Hund ist hier Gold wert). Auch dein NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – also Alltagsbewegung – macht einen riesigen Unterschied. Nimm die Treppe statt den Aufzug, geh zu Fuß einkaufen oder putz die Wohnung mal mit richtigem Einsatz. Alles zählt! Und nicht falsch verstehen: Ich verbiete dir nicht auch mal gemütlich auf der Couch zu liegen und zu relaxen. Aber die Dosis macht (wie bei allem im Leben) das Gift. Übertreibe es nicht.

4. Vermeide Zuckerbomben

Süßigkeiten, Softdrinks und viele Fertigprodukte sind wahre Zuckerfallen. Sie liefern dir massig leere Kalorien, die dich nicht satt machen. Greif lieber zu vollwertigen Lebensmitteln, die nährstoffreich sind und dich lange satt halten. Ich halte dich mit Ideen und Tipps in dieser Richtung immer wieder auf dem Laufenden auf meinem Youtube Kanal: https://youtu.be/rdFj5NzcS0U

5. Fett ist nicht dein Feind

Unglaublich in meinen Augen wie lange sich dieser Mythos hält. Fett ist nicht böse und auch nicht dein Feind. Fett macht dich auch nicht fett. Aber! Die richtige Wahl ist entscheidend. Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen oder Olivenöl sind top. Sie helfen dir, dich zu sättigen und deinen Hormonhaushalt in Balance zu halten. Transfette aus Fast Food oder abgepackten Snacks (Fertigfutter) solltest du aber unbedingt meiden.

6. Trink ausreichend Wasser

Wasser ist dein bester Freund, wenn es um Fettabbau geht. Es kurbelt den Stoffwechsel an, hilft deinem Körper beim Entgiften und sorgt dafür, dass du dich energiegeladen fühlst. Ziel: Mindestens 1 Liter Wasser pro 25 Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Am besten schön aufgeteilt auf den ganzen Tag und nicht alles auf einmal. Vor allem während und nach dem Training auch ordentlich trinken. Hier empfehle ich meinen Workout Shake mit Kreatin, Malto Dextrin, Glutamin und Aminosäuren: Creatin: https://amzn.to/4dPKaBh Malto Dextrin: https://amzn.to/4dMGKzl EAAs: https://amzn.to/46Uwi6E Glutamin: https://amzn.to/4dwAQm6 Einfach direkt mit diesen Links auf Amazon bestellen und mehr Kraft haben!

7. Stressmanagement

Stress schüttet Cortisol aus – ein Hormon, das Fettabbau blockieren kann, besonders am Bauch. Finde Wege, Stress abzubauen: Yoga, Meditation, ein Spaziergang in der Natur oder einfach mal einen Film oder eine Folge deiner Lieblingsserie schauen, ohne schlechtes Gewissen. Jeder muss hier seinen Weg finden. Besonders, wenn es um den Hauptjob geht. Wenn du täglich unzufrieden mit deinem Job bist und mit Bauchschmerzen zur Arbeit kommst, dann solltest du schleunigst darüber nachdenken hier etwas langfristig zu ändern. Ich weiß, das klingt immer einfacher als es ist, aber mal ehrlich? Was sind 8 Monate Arbeitssuche nebenbei im Vergleich zu weiteren 8 Jahren Stress und Unzufriedenheit? Und die Chance, dass der nächste Job dir viel besser gefällt ist doch vorhanden oder?

8. Schlaf: Dein unterschätzter Fettkiller

Ohne ausreichenden Schlaf kann dein Körper nicht optimal funktionieren. Versuche, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Dein Stoffwechselhormon Ghrelin sinkt, während das Sättigungshormon Leptin steigt – eine perfekte Kombi für Fettabbau. Aber dein Schlaf sollte gut und tief sein. Deshalb empfehle ich dir 60 Minuten vor dem schlafen gehen kein Smartphone mehr zu benutzen und am besten überhaupt keinen Bildschirm anzusehen.

9. Kontinuität ist der Schlüssel

Es gibt keinen „Quick Fix“, auch wenn dieser im Social Media Bereich oder auch auf Youtube sehr oft versprochen wird. Das ist leider Bullshit und Bauernfängerei. Erfolge kommen mit der Zeit und durch Konsistenz. Schritt für Schritt ist das Motto. Halte dich an deinen Plan, auch wenn es mal Tage gibt, an denen es schwerfällt. Jeder Schritt zählt und bringt dich deinem Ziel näher. Glaube mir, 50% sind viel besser als 0%, wenn du dich mal nicht so topfit fühlst für ein Workout. Danach geht es dir aber 100% besser! Garantiert!

10. Hol dir Unterstützung!

Manchmal braucht man einfach jemanden, der einen an die Hand nimmt (oder auch in den Arsch tritt). Hier komme ich ins Spiel! Als Personal Trainer in Wien und Umgebung oder über mein weltweites Online Coaching helfe ich dir, dein Ziel zu erreichen. Gemeinsam analysieren wir deine aktuelle Situation und erstellen einen Plan, der perfekt auf dich zugeschnitten ist.

Schreib mir einfach für ein unverbindliches und kostenloses persönliches Gespräch auf WhatsApp unter 06506741577 oder per Mail an info@peterburianek.at ich freue mich, von dir zu hören!


Peter Burianek

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