Ein professioneller Trainingsplan

Hallo Freund und willkommen zu einem neuen Blog meinerseits! Ich sehe immer wieder Personen im Gym, die spontan entscheiden, was sie heute trainieren. Welche Muskelgruppen auf welchen Geräten oder mit welchen Übungen. Das ist deren gutes Recht, und jeder soll machen, wie er möchte. Doch wenn ich diese Menschen viele Monate oder Jahre später sehe (falls sie da noch immer im Fitnessstudio sind), dann haben sie sich kaum optisch verändert, außer dass sie älter geworden sind. Bei manchen sieht man sogar eine negative Entwicklung, wenn ich über den KFA (Körperfettanteil) spreche.

Warum ein Trainingsplan so wichtig ist

Natürlich ist es wichtig, sich gesund und zielgerichtet zu ernähren und hart sowie regelmäßig zu trainieren, keine Frage. Aber! Es ist entscheidend, ob ich einen professionellen Trainingsplan habe oder nicht. Profis trainieren nach Plänen und erreichen ihre Ziele dementsprechend. Ich selbst habe oft nach Plänen trainiert. Wenn ich diese Zeiten mit denen vergleiche, in denen ich nicht nach Plan trainiert habe, sehe ich einen gewaltigen Unterschied. Auch ich hatte mal keine Lust auf ein bestimmtes Training oder eine spezielle Übung und habe deshalb eine andere gemacht. Das spielt keine Rolle, wenn man nach einem Plan trainiert – da wird durchgezogen.

Meine persönliche Erfahrung

2021 hatte ich meine Highlights, was den geringsten Körperfettanteil und die härteste Muskulatur betrifft. Dies geschah im Laufe meiner Ausbildung zum Strength Coach bei Intelligent Strength in Wien, im Das Gym. Es war eine sehr interessante und auch harte Zeit. Ein strenger Diätplan über 3 Monate und intensives Training nach Plan. Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und viele andere Übungen waren dabei. Hier war alles dabei, was einem nach vorne bringt, aber auch gleichzeitig an seine Grenzen. Sowohl körperlich als auch mental. Ich kämpfte oft mit mir selbst, was den Verzicht auf Süßigkeiten betrifft. Es gab Momente, in denen ich ein kleines Stück Schokolade 5 Minuten lang genossen habe, wie nichts anderes. Weil es eben so selten war. Kein Zucker und von Woche zu Woche immer weniger Kalorien, aber immer härter trainieren. Das war mein Erfolg zu meinem besten "Bodybuilder"-Körper meines Lebens, mit 41 Jahren wohlgemerkt.

Ausschlaggebend war aber, dass ich "nach Plan" trainiert und gegessen habe. Und das möchte ich dir heute mitgeben: einen professionellen Trainingsplan. Keinen speziellen, sondern die Grundlagen. Die Basics, die dir viel weiter und schneller an dein Ziel bringen, als wenn du ohne trainierst. Ich habe dazu auch ein Video im Detail gemacht, welches du auf meinem YouTube-Kanal kostenlos anschauen kannst - siehe hier! Darin zeige ich dir, wie ich was mache und was ich auch empfehle für den Anfang. Im Video zeige ich dir einen gesamten Push-Tag, den ich für dich erstelle.

Die richtige Planung deiner Trainingstage

Wichtig ist in einem Plan, dass du alle Muskelgruppen gut aufgeteilt auf deine möglichen Trainingstage inkludiert hast. Wenn du zum Beispiel an 3 Tagen die Woche Zeit für eine Einheit hast, dann solltest du alle Muskelgruppen wie Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauch aufteilen. So steht dir kein Muskelkater im Weg, und du kannst alles dennoch hart trainieren. Dazu ist Wissen nötig, sonst funktioniert das nicht. Ein Profi mit vielen Jahren Erfahrung ist hier von Vorteil.

Warm-up: Der Schlüssel zu besserer Leistung

Das richtige Warm-up, oder generell ein Warm-up, ist notwendig, um sich einerseits nicht zu verletzen und andererseits später die beste Leistung abzurufen. Viele begehen den Fehler und verzichten auf ein Warm-up vor dem eigentlichen Training. Auch ich tat das als junger Mensch. Das war aber falsch, und daraus habe ich gelernt. Seitdem verbessere ich meine Leistung stetig. Ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training empfehle ich, weil du nicht nur für gute Durchblutung sorgst, sondern auch deine Muskulatur auf die harte Einheit vorbereitest. Statisches Dehnen solltest du vor dem Training nicht machen; das ist eher nachher zu empfehlen.

Die besten Übungen für dein Training

Welche Übungen sind gut und welche schlecht? Falls man das überhaupt so sagen kann. Ich empfehle generell Verbundübungen, also Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge (gerne mit Unterstützung eines Widerstandsbandes) oder auch Kreuzheben.

Viele Anfänger begehen den Fehler und führen ausschließlich Isolationsübungen auf Maschinen durch. Und zwar die ganze Trainingseinheit. Sie sitzen quasi das ganze Training durchgehend. Dadurch sorgst du nur für einen minimalen Effekt deiner Muskeln, da sich ja fast nichts bewegt, außer die eine Muskelgruppe, für die das Gerät zuständig ist. Damit verbrennst du auch weniger Kalorien, und deine Mobilität bleibt ebenso wie dein Gleichgewichtsgefühl auf der Strecke. Deshalb: Bewege deinen ganzen Körper! Langhanteln, Stangen und Kurzhanteln bringen dich schneller zu deinem Ziel, wenn es um Muskelaufbau, Fettabbau und generell um Fitness geht. Ist es anstrengender und schwieriger als mit Maschinen? Auf jeden Fall! Ist es zielführender? Da lege ich meine Hand ins Feuer, ja.

Training der großen Muskelgruppen

Am Ende möchte ich dir noch mitgeben, dass du große Muskelgruppen immer vor den kleineren trainieren solltest. Damit meine ich Brust, Rücken und Oberschenkel. Diese drei Muskelgruppen sind gewaltig. Sie benötigen viel Durchblutung, und du kannst aufgrund ihrer Größe und Stärke auch mehr Gewicht bewegen als mit den Armen, den Schultern oder den Waden. Also, starte mit den starken Übungen, den Ganzkörperübungen, und arbeite dich dann zu den Isolationsübungen durch, um noch einmal gezielt alles rauszuholen. Dennoch möchte ich dir hiermit mitgeben, dass ich hier generelle Tipps für die Allgemeinheit weitergebe. Du als individuelle Person hast eigene Ziele, eigene Probleme und auch eigene Schmerzpunkte, Schwächen, körperliche Einschränkungen und Stärken. Übungen sollten auf dich persönlich ausgelegt werden in einem guten Plan. Für den Anfang jedoch schau dir mein Video über eine "Push"-Einheit im Fitnessstudio an und kopiere diese gerne.

Lass uns gemeinsam starten!

Wenn du mit mir persönlich zusammenarbeiten möchtest, dann melde dich bei mir, und wir schauen uns das gemeinsam an, um das Beste rauszuholen. Schreibe mir: info@peterburianek.at - Ich freue mich auf dich und den gemeinsamen Weg mit dir.