Ein professioneller Trainingsplan

Hallo Freund und willkommen zu einem neuen Blog meinerseits. Ich sehe immer wieder Personen im Gym, die einfach spontan entscheiden, was sie heute trainieren. Welche Muskelgruppen auf welchen Geräten oder mit welchen Übungen. Das ist deren gutes Recht und jeder soll machen wie er möchte, doch wenn man diese Menschen viele Monate oder Jahre später sieht (falls sie da noch immer im Fitness Studio sind), dann haben sich diese kaum optisch verändert, außer dass sie älter geworden sind. Bei manchen sieht man sogar eine negative Entwicklung, wenn ich über den KFA (Körperfettanteil) spreche. Natürlich ist es auch wichtig sich gesund und zielgerecht zu ernähren und auch hart und regelmäßig zu trainieren, keine Frage. Aber! Es ist entscheidend ob ich einen professionellen Trainingsplan habe, oder nicht. Profis trainieren nach Plänen und erreichen ihre Ziele auch dementsprechend. Ich selbst habe oft nach Plänen trainiert und wenn ich diese Zeiten mit denen vergleiche, in denen ich nicht nach Plan trainiert habe, dann sehe ich da einen gewaltigen Unterschied. Auch ich hatte mal nicht Lust auf ein bestimmtes Training oder eine spezielle Übung und habe deshalb eine andere gemacht. Das spielt's nicht, wenn man nach einem Plan trainiert, da wird durchgezogen.

2021 hatte ich meine Highlights, was den wenigsten Körperfett und die härteste Muskulatur betrifft. Dies geschah im Laufe meiner Ausbildung zum Strength Coach bei Intelligent Strength in Wien, in Das Gym. Es war eine sehr interessante und auch harte Zeit. Ein sehr strenger Diätplan über 3 Monate und dazu auch ein intensives Training nach Plan. Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und natürlich viele andere Übungen. Hier war alles dabei, was einem nach vorne bringt, aber auch gleichzeitig an seine Granzen. Sowohl körperlich, als auch mental. Ich kämpfte oft mit mir selbst, was den Verzicht auf Süssigkeiten betrifft und es gab Momente in denen ich ein kleines Stück Schokolade 5 Minuten lang genoßen habe, wie nichts anderes. Weil es eben so selten war. Kein Zucker und von Woche zu Woche immer weniger Kalorien, aber immer härter trainieren. Das war mein Erfolg zu meinem besten "Bodybuilder" Körper meines Lebens, mit 41 Jahren wohlgemerkt.

Ausschlaggebend war aber, dass ich "nach Plan" trainiert und gegessen habe. Und das möchte ich dir heute mitgeben. Einen professionellen Trainingsplan. Keinen speziellen, sondern die Grundlagen. Die Basics, die einem aber viel weiter und schneller an dein Ziel bringen, als wenn du ohne trainierst. Ich habe dazu auch ein Video im Detail gemacht, welches du auf meinem Youtube Kanal kostenlos anschauen kannst - siehe hier! Darin zeige ich dir, wie ich was mache und was ich auch empfehle für den Anfang. Im Video zeige ich dir einen gesamten Push Tag den ich für dich erstelle.

Wichtig ist in einem Plan aber, dass du alle Muskelgruppen gut aufgeteilt auf deine möglichen Trainingstage inkludiert hast. Wenn du zum Beispiel an 3 Tagen die Woche Zeit für eine Einheit hast, dann solltest du alle Muskelgruppen, wie Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern, Bauch, aufteilen, so dass dir kein Muskelkater im Weg steht und du alles dennoch hart trainieren kannst. Dazu ist Wissen nötig, sonst funktioniert das nicht. Dazu ist ein Profi nötig der viele Jahre damit Erfahrung hat, und zwar am eigenen Körper. Das richtige Warm up, oder generell ein Warm up, ist notwendig um sich einerseits nicht zu verletzen und andererseits später die beste Leistung abzurufen. Viele begehen den Fehler und verzichten auf ein Warm up vor dem eigentlichen Training und auch ich tat das als junger Mensch. Das war aber falsch und daraus habe ich gelernt. Seitdem verbesserte ich meine Leistung stetig. Ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training empfehle ich, weil du nicht nur für gute Durchblutung sorgst, sondern auch deine Muskulatur auf die harte Einheit vorbereitest. Statisches Dehnen solltest du vor dem Training nicht, das ist eher nachher zu empfehlen.

Welche Übungen sind gut und welche schlecht? Falls man das überhaupt so sagen kann. Ich empfehle generell Verbundübungen, also Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge (gerne mit Unterstützung eines Widerstandbandes), oder auch Kreuzheben. Viele Anfänger begehen den Fehler und führen ausschließlich Isolationsübungen auf Maschinen durch. Und zwar die ganze Trainingseinheit. Sie sitzen quasi das ganze Training durchgehend. Dadurch sorgst du nur für einen minimalen Effekt deiner Muskeln, da sich ja fast nichts bewegt außer die eine Muskelgruppe für die das Gerät zuständig ist. Damit verbrennst du auch weniger Kalorien und deine Mobilität bleibt ebenso wie dein Gleichgewichtsgefühl auf der Strecke. Deshalb: Bewege deinen ganzen Körper! Langhanteln, Stangen und Kurzhanteln bringen dich schneller zu deinem Ziel, wenn es um Muskelaufbau, Fettabbau und generell um Fitness geht. Ist es anstrengender und schwieriger als mit Maschinen? Auf jeden Fall! Ist es zielführender. Da lege ich meine Hand in's Feuer, ja. Am Ende möchte ich dir noch mitgeben, dass du große Muskelgruppen immer vor den kleineren trainieren solltest. Damit meine ich, Brust, Rücken und Oberschenkel. Diese drei Muskelgruppen sind gewaltig. Sie benötigen viel Durchblutung und du kannst Aufgrund ihrer Größe und Stärke auch mehr Gewicht bewegen als mit den Armen, den Schultern oder den Waden. Also, starte mit den starken Übungen, den Ganzkörper Übungen und arbeite dich dann zu den Isolationsübungen durch, um noch einmal gezielt alles rauszuholen. Dennoch möchte ich dir hiermit mitgeben, dass ich hier generelle Tipps für die Allgemeinheit weitergebe. Du als individuelle Person hast eigene Ziele, eigene Probleme und auch eigene Schmerzpunkte, Schwächen, körperliche Einschränkungen und Stärken. Übungen sollten auf dich persönlich ausgelegt werden in einem guten Plan. Für den Anfang jedoch schau dir mein Video über eine "Push" Einheit im Fitness Studio an und kopiere diese gerne.

Wenn du mit mir persönlich zusammen arbeiten möchtest, dann melde dich bei mir und wir schauen uns das gemeinsam an, um das Beste rauszuholen. Schreibe mir: info@peterburianek.at - Ich freue mich auf dich und den gemeinsamen Weg mit dir.