In diesem Blog zeige ich dir 3 proteinreiche Snacks für den Abend. Damit deine Muskeln über Nacht gute Nährstoffe bekommen.
Bessere Regeneration bedeutet auch gleichzeitig mehr Muskelmasse. Erholung ist enorm wichtig und wenn du das nicht hinbekommst, dann kannst du noch so stark im Studio trainieren und noch so gut essen, du wirst nicht nachhaltig wachsen. Die folgenden proteinreichen Abendmahle solltest du direkt vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.
Wer kennt es nicht?
Vor dem Fernseher - oder heutzutage auch vor dem Smartphone, Tablet, Laptop und so weiter - sitzen, eine Folge seiner Lieblingsserie zu schauen und dabei mit der Hand nach und nach die Chipspackung oder die Schokopackung leeren, das kennen die meisten von uns. Wenn du sportlich bist und auf deine Figur achtest, dann ist das ein absolutes NO GO und sollte nie so stattfinden. Es gibt aber auch das andere Extrem. Nämlich Personen, die Abends nichts mehr essen. Aus Angst an Gewicht zuzulegen. Beides ist nicht zu empfehlen und ich kann dir die Angst nehmen, denn du darfst... Nein du sollst sogar noch etwas Abends zu dir nehmen, denn dein Muskelaufbau wird dadurch gefördert. Unglaublich? Nein, ganz normal. Denn gesunde Mahlzeiten fördern die Regeneration, vor allem auch bevor du dich schlafen legst.
Welcher Nährstoff ist besonders für deine Regeneration verantwortlich? Es sind nicht die Kohlenhydrate, sondern das Eiweiß, oder auch Protein genannt. Überrascht dich jetzt nicht wirklich, oder? Wenn du mir schon länger folgst, dann weißt du bestimmt, dass Muskelaufbau und Protein zusammengehören wie XXX und XXX. Eiweiß / Protein ist die Antwort auf die Frage, was den idealen Unterstützer eines intensiven Workouts darstellt. Fehlt es an Proteinen, den Bausteinen der Muskeln, trainiert jeder noch so ambitionierte Sportler ins Leere.
Warum ist ein proteinhaltiger Snack oder auch ein Proteinshake vor dem Schlaf so effektiv?
Dein Körper braucht für den Muskelwachstum Eiweiß. Das holt er sich aus der Nahrung. Doch wenn die Nahrung zu minderwertig ist, oder du dem Körper gar keine zufügst, dann greifen deine Muskeln ins leere uns diese gehen ein, wie eine Weintraube die zu einer Rosine wird. Schlecht. Deshalb musst du dafür sorgen, dass dein Körper und besonders deine Muskeln, auch über Nacht gut versorgt bleiben. Dein Körper nutzt den Schlaf zur Regeneration und repariert dabei all die kleinen Verletzungen (Risse), die du deinen Muskeln beim harten Training zugefügt hast. Die wachsen nicht, während dem Training an sich, sondern. weil sie hier bei der Reparatur dicker und fester werden. Bekommen Muskeln zu wenig Proteine, dann dauert diese Regenerationsphase eben viel länger. Jetzt gehen wir kurz ins Detail, was deine Muskeln betrifft. Diese brauchen nämlich ausreichend Aminosäuren. Das sind ganz kleine Eiweißbausteine aus denen letztendlich ein Protein besteht. Und diese werden bei der Reparatur bestmöglich verwertet und du bzw. deine Muskeln wachsen. Hast du schonmal eine Pizza, oder einen Burger direkt vor dem Schlafengehen gegessen und kannst du dich daran erinnern wie voll du danach warst? Ein proteinreiches Abendmahl liegt dir nicht schwer im Magen, keine Sorge! Diese Studie (drauf klicken bei Interesse) belegt sogar, dass positive Wirkungen wie die Stimulation der Muskelproteinsynthese und die Proteinbilanz des ganzen Körpers verbessert wird, wenn du am selben Tag (und vor dem Abendmahl) hart trainiert hast.
Wieviel Eiweiß direkt vor dem Schlafen?
Ich empfehle generell pro Mahlzeit zwischen 25-45 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese am laufen zu halten. 2012 kam eine weitere Studie (drauf klicken bei Interesse) zum Ende, welche gezeigt hat, dass 40 Gramm Eiweiß vor dem Schlafengehen die Neubildung von Proteinen in den Zellen optimal anregen. Das wäre das Ziel, aber wenn dir das zuviel des Guten ist, dann kann ich dich beruhigen. Auch mit weniger Mengen an Eiweiß traten bei der Studie positive Effekte auf.
Spielen Fett und Kohlenhydrate auch eine Rolle vor dem Schlafengehen?
Absolut ja! Proteinreiche Lebensmittel oder auch Mahlzeiten sind die eine Sache. Dennoch können diese auch über schlechte Fette und / oder zu viele Kohlenhydrate verfügen. Die richtigen Fette sind generell positiver als viele denken, aber der große Nachteil an ihnen - besonders vor dem Schlafengehen - ist, dass sie am kalorienhaltigsten sind. Deshalb schau nicht nur auf den Proteigehalt, sondern auf alle Inhaltsstoffe und Nährwerte, denn dann bekommt dein Körper auch optimalen Treibstoff für einen effizienten Muskelwachstum.
Hartgekochte Eier
Eier stecken voller Proteine und sie liegen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel mit der besten biologischen Wertigkeit. Ein Ei (enthält etwa 7g Eiweiß) ist also der Ausgangspunkt von optimal gesunder Ernährung, was Eiweiß betrifft. Und wenn du dich jetzt fragst ob man es mit oder ohne Dotter / Eigelb verspeisen soll, dann lass mich dir eines sagen: Aus dem Dotter / Eigelb entsteht ein Lebewesen. Ein vollausgereiftes Geschöpf. Es liefert dir alle wichtigen Aminosäuren. Was soll also schlecht sein daran? Koch sie in heißem Wasser und iss sie. Dein Körper wird es dir danken. Außer du bist Veganer.
Power Proteinshake
Du bekommst nichts mehr runter wenn es um's Essen geht? Dann trink was! Ein toller Power Proteinshake so wie ich ihn trinke, wird deinen Muskelaufbau enorm fördern. Diesen findest du hier und kostenlos in meinem E-Book mit 49 anderen gesunden und proteinreichen Mahlzeiten. Kleiner Spoiler zu den Zutaten: Iso-Whey Proteinpulver, Milch und Skyr Naturjoghurt.
Magertopfen oder Skyr (Natur)
Wer auf etwas milchiges steht und trotzdem löffeln möchte, ist hier genau richtig. Magertopfen besteht zum größten Teil aus Casein, welches du auch als Pulver in Sportnahrungsgeschäften findest. Was kann es besser als andere Proteinpulver? Casein wird von deinem Körper langsamer verdaut und geht dadurch auch langsamer in dein Blut über als andere. Deine Muskeln bekommen also die ganze Nacht über Aminosäuren zugeliefert. Frei Haus versteht sich. Wenn dir (so wie mir) Magertopfen zu dick ist, dann gönn dir doch ein Sky (Natur), das ist etwas mehr Joghurt und hat 11g Eiweiß pro 100g.
Nicht nur im Schlaf gesund ernähren!
Natürlich solltest du dich auch tagsüber gesund ernähren und sowohl deinem Körper, als auch deinen Muskeln genug Eiweiß zur Verfügung stellen. Damit du das auch wirklich schaffst und dennoch abwechslungsreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, schenke ich dir mein E-Book "Wie du langsamer stirbst". Darin enthalten sind 50 gesunde und proteinreiche Mahlzeiten zum nachkochen und geniessen. Klick auf das Buch, gib deinen Namen und deine E-Mail Adresse ein und schon kannst du es kostenlos downloaden:
Also spätestens jetzt solltest du keine Angst mehr davor haben, am Abend noch etwas zu essen, bevor du dich in dein Bett legst. Ein proteinhaltiges Abendmahl ist fast schon Pflicht für eine sportliche Person. Dein Muskelaufbau wird es dir danken, dein Muskelabbau wird reduziert und deine nächtliche Regeneration wird erheblich besser werden.
Wenn du ein persönliches Training mit mir haben möchtest, oder auch bezüglich Online Coaching oder anderem anfragen willst, dann melde dich einfach auf WhatsApp unter 00436506741577 oder schreibe mir eine Mail an info@peterburianek.at
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