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Wie kannst du deine Ausdauer verbessern?

In diesem Blog gebe ich dir hilfreiche Tipps um deine Ausdauer generell zu verbessern und das auf ganz einfachem Weg. Inklusive 5 Tests zum bestimmen deiner Fitness,


Frauen beim Jogging

Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann dazu beitragen, die körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern. Wenn du deine Ausdauer steigern möchtest, gibt es einige wichtige Regeln, die du beachten solltest.


  1. Regelmäßigkeit: Um die Ausdauer zu steigern, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Versuche, mindestens 3-4 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Es ist am besten, wenn du das Training in deinen Alltag integrieren und es zu einer Gewohnheit werden lässt.

  2. Progressivität: Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, das Training langsam zu steigern. Beginne mit niedrigen Intensitäten und erhöhe diese nach und nach. Wenn du dich schnell überforderst, riskierst du Verletzungen und diese demotivieren dich langfristig.

  3. Abwechslung: Um die Ausdauer zu steigern, ist es wichtig, abwechslungsreich zu trainieren. Wechsle zwischen verschiedenen Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Wandern. So wirst nicht nur deine Ausdauer steigern, sondern auch deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System stärken.

  4. Ausdauerspezifische Übungen: Um deine Ausdauer zu steigern, solltest du ausdauerspezifische Übungen wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen stark in dein Training einbeziehen. Diese Aktivitäten fordern den Körper auf unterschiedliche Weise und tragen dazu bei, die Ausdauer auf lange Sicht zu steigern.

  5. Adäquate Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, ist wichtig, um die Ausdauer zu steigern und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Ich empfehle dir 1 Liter pro 20-25 KG Körpergewicht pro Tag zu trinken.

  6. Regeneration: Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Auch ausreichend Schlaf und Entspannungsübungen wie Yoga oder Progressive Muskelentspannung tragen dazu bei, deinen Körper zu entspannen und wieder erholen zu lassen.

  7. Ziele setzen: Setze dir klare Ziele und arbeite hart daran, diese auch zu erreichen. Sei es eine bestimmte Strecke zu laufen oder eine bestimmte Zeit zu schwimmen. Ein konkretes Ziel gibt dir etwas, auf das du hinarbeiten kannst und es gibt dir die Motivation, weiterzumachen, wenn es schwierig wird. Weil dich jeder Schritt näher bringt, auch wenn es schmerzt.

  8. Spaß haben: Vergiss nicht, dass Ausdauertraining auch Spaß machen sollte. Wähle Aktivitäten, die dir Freude bereiten und mach Sie zu einem regelmäßigen Teil deines Lebens. Wenn di dein Training genießt, bist du eher bereit, es in deinen Alltag zu integrieren und langfristig durchzuhalten.

Kommen wir noch zum Thema Herzfrequenz. Die Herzfrequenz, die am besten für zum Beispiel Jogging ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dein Alter, deine Fitnesslevel und dein Trainingsziel. Im Allgemeinen empfehle ich, deine Herzfrequenz während des Cardio-Trainings in einem Bereich von 60-80% der maximalen Herzfrequenz (MHR) zu halten. Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, kannst du die Formel "220 minus dein Alter" verwenden.

Um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu stärken, empfehle ich, eine moderate Intensität beim Jogging aufrechtzuerhalten. Das kannst du erreichen, indem du eine Geschwindigkeit wählst, bei der du dich noch unterhalten kannst. Ich meine damit aber nicht, dass du gemütlich spazieren gehst. Eine Möglichkeit, dies zu messen, ist die Verwendung der "Talk Test"-Methode, bei der du dich selbst fragst, ob du immer noch in der Lage bist, ein Gespräch zu führen, während man läuft. Klingt vielleicht doof, aber Selbstgespräche helfen hier sehr um das zu testen. Du musst ja nicht die ganze Zeit mit dir selbst reden. Aber heutzutage ist auch das schon vollkommen normal, da du ja mit jemanden telefonieren könntest, also auch hier gilt: Nicht denken, sondern machen,


Freunde beim Radfahren

Wir kannst du jetzt feststellen wir fit du generell bist? Es gibt viele Möglichkeiten, einen Ausdauertest durchzuführen, um deine Fitness zu erkennen und zu bestimmen. Einige der häufigsten Methoden sind:

  1. Cooper-Test: Dieser Test wurde von Dr. Kenneth Cooper entwickelt und misst die Ausdauer, indem du die Entfernung berechnest, die du in 12 Minuten zurückgelegt hast.

  2. Rockport-Test: Dieser Test misst die Herzfrequenz, die nach einem einminütigen schnellen Lauf erreicht wird.

  3. VO2-Max-Test: Dieser Test misst deine maximale Sauerstoffaufnahme während einer körperlichen Anstrengung. Je höher der Wert ist, umso höher ist auch deine Ausdauer und Fitness.

  4. Bleep-Test: Dieser Test misst die Ausdauer, indem du eine bestimmte Distanz zurücklegst in der sich die Geschwindigkeit nach und nach erhöht.

  5. YMCA-Test: Dieser Test misst deine Ausdauer, indem du eine bestimmte Entfernung auf einem Laufband in einer bestimmten Zeit zurücklegst.

Es ist wichtig, dass du dich vor einem Test ausreichend aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch ratsam, einen Arzt zu befragen, bevor du mit einem Ausdauertest beginnst, insbesondere wenn du gesundheitliche Probleme oder lange keinen Sport gemacht hast.




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