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Kinderkrafttraining - Ist es positiv oder negativ?

Aktualisiert: 13. Jan. 2023

In diesem Blog erfährst du alles was du wissen musst. Das Video dazu ist ebenso hier.


Hallo und Herzlich Willkommen zum Thema Kinder und Krafttraining. Ist es gesund? Ist es schädlich? Sind die Knochen bereit, oder schadet man vielleicht sogar dem Wachstum des Kindes? Diese und weitere Fragen werden in diesem Blog geklärt. Mit Fakten aus wissenschaftlichen Studien, damit ich hier auch nichts falsches schreibe.


Gleich mal vorweg: Krafttraining mit Hanteln ist im Kinder- und Jugendalter nicht wachstumshemmend (Dudziak, 1980)


Pheng et al. (1998) konnte sogar positive Entwicklungen mit Krafttraining feststellen. Zum Beispiel bei Körpergröße, Gewicht und Schulterbreite. Diese Studien wurden bei 11 jährigen Kindern durchgeführt.


Kommen wir zu den Knochen. Die werden beeinflusst von Ernährung, Bewegung, Hormonhaushalt und Krankheiten. Und damals hat man noch befürchtet, dass Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen in diversen Bereichen ein schädlicher Faktor sein kann. Heute haben mittlerweile zahlreiche Studien wissenschaftlich bewiesen, dass die Vorteile hier stark überwiegen.


Während das Skelett eines Erwachsenen 206 Knochen hat, hat das Skelett von Neugeborenen und Kleinkindern sogar noch 300 Knochen. Die meisten von denen sind aber noch mit Knorpel verbunden. Und bei der Reifung des knöchernen Systems der Kinder mineralisieren sich die Knochen dann kontinuierlich. Wann das passiert, ist komplett unterschiedlich. Jedoch hat man herausgefunden, dass Kinder, bei denen das erst später passiert, gefährdeter für Knochenverletzungen und Knochenbrüche sind. Gerade bei Sportarten wie Fußball, oder Geräteturnen merkt man das stark.


Professionelles Krafttraining hingegen verspricht hier sehr positive Auswirkungen auf die Knochen und deren Dichte. Vor allem Mädchen sollten Krafttraining ausführen, um später Osteoporose im hohen Alter vorzubeugen.


Die höchste Knochendichte haben Jungs zwischen 13 und 15 Jahren und Mädchen zwischen 11,5 und 13,5 Jahren. Gerade in diesem Alter ist es ratsam, die Knochendichte noch höher anzuheben um die absolute “Peak Bone Mass” zu erhöhen, da diese bis ins hohe Alter mitgenommen wird. Krafttraining steigert also die Knochendichte und -Masse und deshalb ist es falsch, dass man Angst hat, Krafttraining könnte das Wachstum des Kindes hemmen.


Die kindlichen Knochen haben eine geringere Biegebelastung als die von Erwachsenen. Das bedeutet, bei geringen Krafteinwirkungen kann der Knochen bereits brechen. Verletzungen wurden hier aber nur sehr selten und wenn, dann bei unüberwachten Training festgestellt. Krafttraining ist also für Kinder und Jugendliche absolut empfehlenswert. Aber es kommt noch besser. Nicht nur Knochen, sondern auch Bänder und Sehnen werden dicker und dadurch auch verletzungsresistenter (Kraemer et al. 1998).


Regelmäßiges Krafttraining verbessert ebenso die Mineralisierung der Knochen während der Wachstumsphasen.


Hohe Belastungen wie, wo runterspringen, klettern, schnell laufen, usw., was man als Kind alles so macht, sind viel intensiver, als richtig dosiertes Krafttraining. Im Kindesalter sollte mit 10-20 RM, also Repetition Maximum, was soviel bedeutet wie: das schwerstmögliche Gewicht, mit dem du 10-20 vollständig und technisch korrekte Wiederholungen schaffst, trainiert werden. Mit den speziellen Fachausdrücken im Fitnessbereich hab ich ein eigenes Video hochgeladen, das du dir auch gerne ansehen kannst, um alles genau zu verstehen.


Das Kleinkinder schon automatisch maximale Belastungen erleben, beweisen Dinge wie das erste selbstständige heben und auch halten des Kopfes. Es wird empfohlen einem Kleinkind unterschiedlichste Reize in den Neuromuskulären, kinästhetischen und motorischen Bereichen zu bieten.


Zum Beispiel mit unterschiedlichen Bällen, Gegenständen zum spielen, vielerlei Bewegungsformen erlernen und so weiter. Bei Kindern kommt es durch ein Krafttraining zu Verbesserungen der Inter- und Intramuskulären Koordination, welche für eine Steigerung der Kraft verantwortlich sind. Mersch hat bereits 1989 erkannt, dass der Muskel- und Kraftzuwachs auch ohne den Einfluss des männlichen Geschlechtshormons Testosteron deutlich sichtbar ist.


Die unterschiedlichen Entwicklungsstufen bieten unterschiedliche Besonderheiten. Von 3 bis 6 Jahren haben Kinder zwar einen enormen Bewegungsdrang, sie sind sehr neugierig und haben auch eine hohe Lernbereitschaft, aber auch eine sehr geringe Konzentrationsfähigkeit. Von 6 bis 10 Jahren wird schon Kindergymnastik und polysportives Training empfohlen. Also neue Sportarten kennenlernen und ausprobieren, da hier das beste Lernalter für Basistechniken vorherrscht.


Die Schlüsselphase bei Kindern für die spätere Bewegung ist jedoch zwischen 10 und 13 Jahren. Hier besteht das beste Last-Kraft-Verhältnis des Körpers und die höchste Ausprägung der Beweglichkeit. Empfohlen werden in diesem Zeitraum das Lernen von Bewegungen im Sport mit der richtigen Technik und die Ausbildung der koordinativen Fertigkeitsbasis. Durch die Wachstumsschübe wird das Last-Kraft-Verhältnis in den darauffolgenden 2 Jahren wieder verschlechtert und das Interesse am Sport lässt ebenso nach. 


Es gibt Hinweise, dass mit regelmäßigem Krafttraining, Wachstumshormone und Testosteron schon vor der Pubertät vermehrt ausgeschüttet werden. Wissenschaftliche Studien dazu fehlen aber noch, also gehen wir jetzt hier nicht näher drauf ein. 


Wer jetzt aber glaubt schon mit 11 Jahren werden beim Krafttraining schon Muskeln aufgebaut, der irrt sich. Denn, Krafttraining verbessert in diesem Alter zwar das Muskel- und Bindegewebe, eine Zunahme der Muskelmasse ist jedoch nicht bewiesen.


Und eines ist ganz leicht zu verstehen: Trainierte Kinder bzw. Jugendliche, die regelmäßig Krafttraining durchgeführt haben, passen sich als Erwachsene viel schneller an Trainingsbelastungen an.


Dann in der Pubertät, folgt mit dem vermehrten androgenen und anabolen Einfluss von anabol wirkenden Hormonen eine Zunahme der Muskelmasse. Es ist schon lange bewiesen, dass hier nach einem Krafttraining der Testosteronspiegel stark ansteigt. Deshalb unterscheiden sich Frauen und Männer ab dem einsetzen der Pubertät auch stark bei der Körperkraft. 


Pfeiffer & Francis 1986 haben in einer Studie mit 10-13 jährigen Kindern durch ein 9 Wochen Trainingsprogramm eine Kraftsteigerung von 19,4% - 26,4% festgestellt.


Sewall und Micheli 1986 haben in einer Studie mit 10-11 jährigen Jungs durch ein 9 Wochen Trainingsprogramm sogar eine Kraftsteigerung von 42,9% festgestellt. Das ist wirklich krass.


Nach 8-12 Wochen kann man also sehr gut erkennen, dass untrainierte Kinder und Jugendliche 25-45% an Kraftzuwächse bekommen haben.


Abgesehen von der Leistungssteigerung, bedeutet das vor allem auch eine geringere Verletzungsanfälligkeit. Weitere Effekte von Krafttraining mit Kindern und Jugendliche schauen wir uns jetzt von Doktor Axel Gottlob an, der 2001 eine Liste erstellt hat:


Deutliche Erhöhung der Gesamtkörperkraft bereits im vorpubertären Alter.

(30% aller Jugendlichen schaffen keinen einzigen Klimmzug)


Günstige Auswirkung auf die Körperhaltung.

(Haltungsfehler bei 50% aller Jugendlichen)


Entgegenwirken der alltäglich erhöhten Immobilität (Schule, Computer, Smartphone)


Erhöhte Kraftausdauer


Verbesserte Gelenkstabilisierung und Gleichgewichtssinn


Vorbeugung eventueller Verletzungen bei anderen Sportarten


Schneller und sicherer Umgang mit dem eigenen Körpergewicht


Verbesserung der motorischen Fähigkeiten, Beweglichkeit und Koordination


Weniger Körperfett und bessere Körperzusammensetzung


Die Festigkeit sämtlicher passiver Strukturen wird gesteigert (Knoch, Gelenke, Bänder und Knorpel und Bandscheiben)


Verbessertes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl


Verbesserte Disziplin und Kampfeswille



 


An alle die es zum ersten mal mit den eigenen Kindern angehen:

Empfohlen werden für ein Kinderkrafttraining folgende Richtlinien:


Vor der ersten Einheit sollte ein Sportattest eines Arztes durchgeführt werden


Korrekte Übungsausführung und Technik muss beherrscht werden


Training muss für jedes Kind individuell gestaltet werden


Professionelle Beaufsichtigung muss bei jeder Einheit gewährleistet werden


Widerstandstraining sollte nicht unter dem 6 Wiederholungsmaximum stattfinden


Maximalkraft Versuche sollten generell nicht durchgeführt werden


Aufwärmen muss vor jeder Einheit durchgeführt werden


Kinder sollten kein adaptiertes Erwachsenenprogramm durchführen, sondern Programme, welche den spezifischen Bedürfnissen und ihrem Alter entsprechen


Kinder dürfen nie dazu gezwungen werden, sondern nur freiwillig daran teilnehmen


Kinder müssen die Reife und das Wissen, warum sie was machen sollen

 

 

 

Faigenbaum et al. (1996) fassen in einem Übersichtsartikel zum Thema Krafttraining

bei Kindern mit den Worten zusammen: Ein genau geplantes und überwachtes Krafttrainingsprogramm ist einerseits sicher, kann zu entsprechenden Kraftverbesserungen führen und kann helfen, die allgemeine und sportartspezifische motorische Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es kann auch im Sinne einer Verletzungsprophylaxe sowie im Rahmen der Wiederherstellung nach Verletzungen positiv wirksam sein. Ebenso kann es das psychosoziale Wohlbefinden steigern und die allgemeine Gesundheit von Kindern verbessern.


Wenn das nicht kein passender und überzeugender Abschluss ist zum Thema Kinder Krafttraining ist, dann weiß ich auch nicht.


Ich hoffe dieser Blog konnte dir einige Fragen beantworten zum Thema Kinder-Krafttraining. Falls du noch eine Frage diesbezüglich hast, welche ich noch nicht beantwortet habe, dann schreibe mir diese bitte in die Kommentare und ich werde sie verlässlich beantworten.


Ich wünsche dir noch einen erfolgreichen Tag und gib Kindern eine Chance Krafttraining am eigenen Leibe mit Spaß kennenzulernen.





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