top of page

Die Muskelprotein-synthese

In diesem Blog erzähl ich dir alles wissenwerte über die Muskelproteinsynthese.


Was ist die Muskelproteinsythese und wie funktioniert sie?


Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem die Muskelzellen Eiweiße aufbauen. Es ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich Hormonen, Nährstoffen und genetischen Faktoren. Der Prozess beginnt mit dem Transport von Aminosäuren in die einzelnen Muskelzellen, wo sie von Enzymen zusammengefügt werden, um lange Ketten von Aminosäuren zu bilden, die letztendlich als Proteine bezeichnet werden. Dieser Prozess wird durch das Wachstumshormon Insulin und das männliche Geschlechtshormon Testosteron unterstützt. Wenn die Muskeln durch körperliche Anstrengung beansprucht werden, führt das zu kleinen Schäden in den Muskelfasern, die dazu führen, dass die Muskelproteinsynthese erhöht wird, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken.


Wie lange ist das Zeitfenster bei der Muskelproteinsynthese?


Das Zeitfenster für die Muskelproteinsynthese, auch als "anaboles Fenster" bezeichnet, bezieht sich auf den Zeitraum nach einer körperlichen Anstrengung, in dem die Muskelproteinsynthese am höchsten ist. Wie schon vorher erwähnt, ist die Muskelproteinsynthese unmittelbar nach einer körperlichen Anstrengung am höchsten und dann innerhalb von 24-48 Stunden nimmt sie nach und nach ab. Wichtig zu bedenken ist, dass die Dauer des anabolen Fensters von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Zum Beispiel von der Art des Trainings, ob Ausdauer oder Krafttraining (Studien haben bewiesen, dass Krafttraining die Muskelproteinsynthese bis zu 72 Stunden anregt), der Trainingsintensität und ebenso auch von der Ernährung. Deshalb empfehle ich dir generell eine ausreichende Proteinzufuhr während des gesamten Tages, und nicht nur unmittelbar nach dem Training. Denn das ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt deiner Muskelmasse.


Was für Möglichkeiten hast du, um die Muskelproteinsynthese zu fördern?

  1. Krafttraining: Regelmäßiges und intensives Krafttraining stimuliert die Muskelproteinsynthese und führt zum Aufbau von Muskelmasse.

  2. Proteinzufuhr: Eine ausreichende Proteinzufuhr (von 1,5 - 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht) ist entscheidend für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Es wird empfohlen, nach jedem Training und während des Tages ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese erfolgreich zu unterstützen. Ich empfehle hier 4-5 Mahlzeiten aufgeteilt auf den ganzen Tag.

  3. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Kalorien ist wichtig für die Muskelproteinsynthese.

  4. Schlaf: Eine ausreichende Schlafmenge und Schlafqualität unterstützt ebenfalls die Muskelproteinsynthese. Also achte auf deine 7-8 Stunden Schlaf jede Nacht.

  5. Regeneration: Gönn dir ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um die Muskeln wachsen und sich erholen zu lassen. Hier gilt die einfach Regel: Je größer die Muskelgruppe, umso länger die Erholungszeit.

  6. Supplements: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin und EAAs können helfen, die Muskelproteinsynthese zu fördern. Allerdings unterstreiche ich hier immer wieder, dass es eine Ergänzung zur gesunden Ernährung bleiben sollte und kein Ersatz.

Wo im Körper findet die Muskelproteinsynthese statt?


Sie findet hauptsächlich innerhalb der Muskelzellen statt. Genauer gesagt, findet sie in den Mitochondrien und Ribosomen der Muskelzellen statt. Die Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Zellen und produzieren die Energie, die für die Muskelproteinsynthese erforderlich ist. Die Ribosomen sind kleine Organzellen, die an der Synthese von Proteinen beteiligt sind und dafür sorgen, dass die Aminosäuren zusammengefügt werden um neue Proteine zu bilden.

Die Muskelproteinsynthese findet aber nicht nur in den Muskeln statt, sondern auch in anderen Geweben wie der Leber und dem Herzen. In diesen Geweben ist die Muskelproteinsynthese jedoch in geringerem Maße aktiv.


Wenn du noch Fragen hast, dann schreibe mir E-Mail an info@peterburianek.at oder auch direkt auf WhatsApp unter 06506741577. Ich freue mich auf dich!



29 Ansichten0 Kommentare

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page