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Vegan + proteinreich - funktioniert das?

Aktualisiert: 23. März 2023

In diesem Blog erfährst du wie man sich trotz veganem Lebensstil proteinreich ernähren kann.


Was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und welche kann der menschliche Körper besser aufnehmen?


Der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen liegt in ihrer Zusammensetzung und Struktur.

Tierische Proteine sind in der Regel vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann und aus der Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren sind wichtig für den Körper, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Tierische Proteine sind in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten.

Pflanzliche Proteine sind in der Regel unvollständige Proteine, was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Sie sind in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse enthalten. Aber es gibt auch vollständige Proteine, wie zum Beispiel Soja, Quinoa und Hanf.

Im Allgemeinen ist es schwieriger, alle notwendigen essentiellen Aminosäuren aus pflanzlichen Proteinen zu erhalten als aus tierischen Proteinen. Der menschliche Körper kann jedoch auch aus unvollständigen Proteinen alle notwendigen Aminosäuren zusammenbauen, wenn man eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung hat. Es ist jedoch wichtig, die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Aminosäuren in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

In Bezug auf die Aufnahme von Proteinen ist die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinen höher als bei pflanzlichen Proteinen, da tierische Proteine leichter verdaulich sind und der menschliche Körper sie besser aufnehmen kann. Pflanzliche Proteine können jedoch auch gut aufgenommen werden, wenn sie richtig zubereitet und kombiniert werden. Eine ausgewogene Ernährung, die aus einer Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen besteht, tragt definitiv dazu bei, dass alle notwendigen Aminosäuren und Nährstoffe geliefert werden, die dein Körper benötigt.


Es gibt einige Punkte die du beachten solltest, wenn du dich vegan ernährst!


Es gibt viele proteinreiche vegane Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst. Hier hast du einige Tipps von mir:

  1. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und als Beilage verwendet werden.

  2. Tofu und Tempeh sind ebenfalls gute Proteinquellen und können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Tofu kann in Suppen, Pfannengerichten und Salaten verwendet werden, während Tempeh in Sandwiches, Wraps und als Burger-Patty verwendet werden kann.

  3. Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews, Chiasamen und Hanfsamen sind ebenfalls proteinreich und können als Snack oder in Smoothies und Salaten verwendet werden.

  4. Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornnudeln sind auch eine gute Proteinquelle und können als Beilage oder in Gerichten verwendet werden.

  5. Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Artischocken enthalten auch eine gute Menge an Proteine und können in Salaten, Smoothies und als Beilage verwendet werden.


Hast du keinen kreativen Charakter, dann gebe ich dir hiermit noch genauere Tipps in Form von 5 veganen Mahlzeiten mit hoher biologischer Wertigkeit. Sie enthalten alle notwendigen Aminosäuren und Nährstoffe:


  1. Tofu-Rührei mit Vollkornbrot: Tofu ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und hat eine ähnliche Konsistenz wie Rührei. Zusammen mit Vollkornbrot liefert diese Mahlzeit nicht nur eine hohe biologische Wertigkeit, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.

  2. Quinoa-Salat mit Avocado: Quinoa ist ein vollständiges Protein und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Eine Portion Quinoa-Salat mit Avocado liefert auch gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

  3. Linsensuppe mit Vollkornbrot: Linsen sind eine hervorragende Quelle für Protein, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Zusammen mit Vollkornbrot ist diese Mahlzeit reich an Nährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen und satt machen.

  4. Tofu-Burger mit Süßkartoffelpommes: Tofu ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann auf vielfältige Weise zubereitet werden. In Kombination mit einem veganen Burger-Brötchen, Salat und Gewürzen wird dieser Burger zu einem proteinreichen Genuss. Süßkartoffelpommes sind eine gesündere Alternative zu normalen Pommes und liefern wertvolle Nährstoffe.

  5. Veganer Burrito mit Bohnen und Gemüse: Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Protein und Ballaststoffe und eignen sich perfekt für eine vegane Burrito-Füllung. Zusammen mit Gemüse wie Paprika, Zwiebeln und Tomaten liefert diese Mahlzeit alle notwendigen Aminosäuren und andere wichtige Nährstoffe.


Es gibt viele verschiedene vegane Lebensmittel, die eine gute Proteinquelle darstellen und eine ausgewogene Ernährung ermöglichen. Hier gebe ich dir einige Beispiele für Lebensmittel, die jeweils ungefähr 100g Protein liefern:

  1. Tofu: 670g fester Tofu enthält etwa 100g Protein.

  2. Tempeh: 670g Tempeh enthält etwa 100g Protein.

  3. Linsen: 360g gekochte Linsen enthalten etwa 100g Protein.

  4. Kichererbsen: 340g gekochte Kichererbsen enthalten etwa 100g Protein.

  5. Seitan: 170g Seitan enthält etwa 100g Protein.

  6. Erdnussbutter: 200g Erdnussbutter enthält etwa 100g Protein.

  7. Sojamilch: 2,5 Liter Sojamilch enthält etwa 100g Protein.

  8. Quinoa: 315g gekochter Quinoa enthält etwa 100g Protein.

  9. Hanfsamen: 350g Hanfsamen enthält etwa 100g Protein.


Hoffentlich hat dir dieser Beitrag zum Thema vegane Ernährung etwas helfen können. Ich freue mich über Feedback von dir und vielleicht auch einen Vorschlag für ein neues Thema. Gerne helfe ich dir auch persönlich weiter wenn du möchtest. Dazu kontaktiere mich unter der Telefonnummer 06506741577 oder per Mail unter info@peterburianek.at



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